Oruç tutanlar nasıl beslenmeli?

Ramazan ayına sayılı günler kala uzmanlar, sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uyulması gerektiğini belirtiyor. Normal günlerdeki uyku, beslenme ve fiziksel aktivitelerdeki değişikliklere dikkat çeken İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, sahura kalkmadan sadece iftarda yenilen yemekle oruç tutulmasının kilo artışına neden olabileceği uyarısında bulundu. Yapılan bazı çalışmalarda Ramazan ayında daha fazla enerji, karbonhidrat ve yağ alındığını ve daha az protein alındığına dair çalışmalar olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, kilo alımını önlemede dengeli beslenmenin önemini vurguladı.

İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. M. Emel Alphan, Ramazan ayında fiziksel aktivite, uyku ile yeme içme düzeninin ve beslenme alışkanlıklarının normal günlere göre tamamen değiştiğine dikkat çekerek bu nedenle Ramazan ayında çoğunlukla sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin ihmal edildiğini söyledi.  

Sağlıklı beslenme kurallarına uyulmalı

Ramazan ayının, Müslümanların ibadetlerini yerine getirdikleri, şafaktan gün batımına kadar yemekten ve içmekten kaçındıklarını kutsal bir ay olduğunu hatırlatan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Her yıl dünyada yaklaşık 2 milyar Müslüman oruç tutma ibadetini yerine getirirler. Ramazan ayı, oruç tutanlar için, günde 2 veya 3 öğün gibi özel beslenme uygulanan ve alışılmışın dışındaki saatlerde yemek yemeyi gerektiren bir dönemdir” dedi.

Ramazan’da pek çok değişiklikler yaşanıyor

Prof. Dr. M. Emel Alphan, Ramazan’da ayrıca fiziksel aktivite düzeyinde ve uyku düzeninde değişikliler olabileceği gibi, besin çeşitliliğinde ve besin porsiyon miktarlarında, sıvı alımında, öğün düzenindeki değişiklikler nedeniyle enerji ve besin alımında önemli farklılıklar oluştuğunu söyledi.

Ramazan’da daha fazla enerji, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat!

Ramazan ayında daha fazla enerji alınabildiği uyarısında bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “İftar ve sahur gibi alışılmış öğünler dışındaki beslenmenin, gün boyu vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin karşılanamamasına neden olabileceğini belirten çalışmalar olduğu gibi, Ramazan ayında bireylerin daha fazla enerji, karbonhidrat ve yağ alındığını ve daha az protein alındığına dair çalışmalar da mevcuttur. Ayrıca Ramazan ayında aşırı şeker alındığı da belirlenmiştir” dedi.

Sahura kalkılmadığında enerji açığı ortaya çıkar

“Uykudan fedakârlık etmemek için sahura kalkılmaması durumunda, akşamdan alınan besinler yetersiz kalabilir” uyarısında bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Gündüz en hareketli dönemde, bütün gün vücudun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin karşılanamaması sonucu oluşan enerji açığı, sağlığı olumsuz etkileyebilir. Yalnızca sağlıklı kişilerin oruç tutmaları ve bunun için de sağlıklı beslenme kurallarına uymaları gerekir. Tansiyonu yüksek olanların, şeker hastalarının, reflü ve ülser gibi mide hastalığı olanların, böbrek hastaları ve böbreklerinde taş bulunanların, gebe ve emzikli kadınların oruç tutmaları sakıncalıdır” dedi.

Sahur öğünü nasıl olmalıdır?

Sahur öğününün mutlaka yapılması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Akşam yediği ile oruç tutmak ve 24 saatlik sürede bir kez ve çok yoğun yemek yenmesi sağlık için uygun değildir, kilo almaya neden olabilir. Sahurda peynir, yumurta, süt gibi proteinli besinlerin tüketilmesi yağsız vücut kütlesini korur ve tokluk hissi sağlar. Ayrıca sahur öğününde tam buğday ekmeği, zeytin, domates, salatalık, ıhlamur vb. oluşan kahvaltı yapılması, gün boyunca mahrum kalınacak suyun ihmal edilmemesi çok önemlidir” tavsiyesinde bulundu.

Sahurda hamur işlerinden kaçınılmalı

Sahurda arzu ediliyorsa çorbalara da yer verilebileceğini ifade eden Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Sahurda ne yenilirse yensin, midenin boşalması için gereken sürenin belirli olduğu ve aşırı yemek yemenin sakıncalı olduğu, unutulmaması gereken en önemli hususlardan biridir. Sahurda aşırı yemek yerine daha yavaş sindirilen, besin değeri yüksek posalı yiyeceklerin seçilmesi, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden olan beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerden kaçınılması gereklidir. Sahurda tok tuttuğu gerekçesiyle pilav-makarna-börek ve komposto türü besinler yenilmesi, insülin salgılanmasında altta yatan problemi ortaya çıkarabilir. Bu yüzden özellikle diyabet açısından riskli kişilerin, hipoglisemisi (şeker düşüklüğü) olanların şeker yerine tatlandırıcı ile yapılmış komposto vb. tüketmeleri uygun olur” diye konuştu.

İftarda bir anda aşırı yemek yemeyin

• Orucu su ile açmak ve iftarlık olarak da 1-2 zeytin yemek yeterlidir. Yemek sırasında ve sonunda su içmek ve iftarda çorba gibi sulu besinlerin tüketilmesi gün içinde kaybedilen sıvının yerine konmasını sağlar.
  • • • Sahur ve iftarda tüketilecek besinlerle yeterince enerji, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve sıvı alınmalıdır.
      • İftarlık olarak şarküteri ürünlerinin (sucuk, salam, sosis, yağlı peynirlerin) aşırı tüketimi gereksizdir. Bu ürünlerle hem fazla enerji alınır hem de yağlı olan bu besinlerle kolesterol ve kan yağları yükselebilir. Bu, şişman olanların daha fazla kilo almasına ve kan yağları yüksek olanların da kan yağlarının yükselmesine neden olabilir.
      • İftarda aşırı yemeği bir kerede yemek yerine, gece yatana kadar 2-3 öğün yapılmalıdır.
• Çorba, salata ve bir dilim ekmekle veya peynir, ekmek ve çayla oruç açıldıktan sonra, namaz vb. diğer ibadetlerin yapılıp, bir saat sonra ızgara veya haşlanmış et, balık, tavuk veya az yağlı etli sebze yemekleri veya etli dolma ve sarmalar, yoğurt, kepekli ekmek gibi yiyeceklerin tercih edilmesi uygun olur. Yemekten bir süre sonra 1-2 porsiyon meyve ve sütlü tatlı (tatlandırıcılı olabilir) yenilmeli, yatarken de süt içilmelidir. 
• Hamurlu yiyecekler, aşırı yağlı börekler ve yağda kızartılmış yiyecekler, şerbetli hamur tatlıları mideyi yorar ve sağlıklı beslenme için gerekli olan diğer yiyeceklerin yenilmesini engeller. Oruç sırasında uzun süreli açlığa bağlı olarak metabolizma hızı azaldığı için tek öğünde aşırı yemek yenilirse, kilo alınır.
  • • • İftardan sonra vücudun ihtiyacı kadar su ve sıvı besinlerin (2 litre) içilmesi ve gece yatmadan önce de bir bardak süt içilmesi gerekir.
      • Her iki öğünden sonra, hemen yatağa girilmemesi, ev içinde de olsa hareket edilmesi uygun olur.

Ramazan’da tatlı tüketimi

• • • • Oruç tutanlar, bütün gün yemek yemedikleri gerekçesiyle her besini yeme hakkına sahip olduklarını düşünerek özellikle iftardan sonra tatlı yemeyi alışkanlık haline getirirler. Şekerli besinlerin aşırı tüketilmesi, insülin salgısını artırarak şekerin düşmesine neden olur, şeker düşüklüğü hisseden kişi de tekrar yemek yeme ihtiyacı duyar.  Bu da hem kilo almaya neden olabilir hem de diyabet açısından risk altında olan kişilerin diyabetini ortaya çıkarabilir.
      • Meyve yemeyi ihmal etmemek ve tatlı olarak da aşırı enerji alımını önlemek ve günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmek için tatlandırıcılarla yapılmış sütlü hafif tatlıları (sütlaç, muhallebi, Ramazan’a özel bir tatlı olan güllaç vb.) tercih etmek gerekir.

Okul çağındaki çocuk ve gençlerin oruç tutması

Okul çağındaki çocukların hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimlerinin yetişkinlere göre daha fazla olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, sözlerini şöyle tamamladı:

“Çeşitli besinlerin, en az üç ana öğünde dengeli bir şekilde alınması çok önemlidir. Ramazan’da öğün sayısının düşmesi, oruçlu çocuk ve gençlerin fiziksel gelişimini ve vücut metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. Oruç tutan öğrencilerde, özellikle öğleden sonraki derslerde kan şekerinin düşmesi ve enerji eksikliğine bağlı olarak yorgunluk, halsizlik, dikkat azalması, algılamada zorluk, uykuya eğilim, baş ağrısı, baş dönmesi, üşüme-terleme ve tansiyon düşmesi gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Dikkat azalması ve yorgunluk hissi öğrencinin derse ilgisini azaltarak, okul başarısını olumsuz etkiler. Ramazan ayında oruç tutmak isteyen çocuk ve gençlerimizin bu metabolik değişiklikleri ve okul başarılarının etkileneceğini bilmeleri ve bu konuda kendi kararlarını vermeleri yerinde olacaktır. Oruç tutmak isteyenlerin ise mutlaka sahura kalkmaları ve dengeli beslenmeleri gerekir. Düzenli spor yapan ve antrenmanlara katılma zorunluluğu olan çocukların ve yetişkinlerin sağlıklı beslenme ve günlük sıvılarını karşılamaya özellikle dikkat etmeleri gerekir. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle.”

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı